1. 制作豆奶的关键步骤
原料处理：需先将黄豆浸泡、磨浆并彻底煮沸（至少沸腾5分钟），以破坏生豆中的皂苷和抗营养物质。
酸奶机的用途：若仅用于保温（如40℃左右），需确保豆浆已煮沸后再放入机器，避免直接发酵生豆浆导致安全隐患。
发酵可能性：若制作“豆奶酸奶”，需添加特定菌种（如植物乳杆菌），普通酸奶菌种可能效果不佳。
2. 运动后饮用的营养分析
蛋白质：豆奶含植物蛋白（约3.5g/100ml），但吸收速度较乳清蛋白慢。建议搭配少量坚果或全谷物提升氨基酸利用率。
碳水化合物：自制豆奶通常低糖，运动后可添加蜂蜜、香蕉或燕麦片补充快碳，帮助恢复肌糖原。
电解质：豆奶中钾含量较高，但钠不足。可加入少量盐或搭配含钠食物（如全麦面包）平衡电解质。
3. 饮用建议
时间：运动后30分钟内饮用，辅以碳水类食物提升吸收效率。
搭配示例：豆奶+1根香蕉+一勺蜂蜜+少许盐，混合成奶昔，既补充能量又改善口感。
替代方案：若追求快速蛋白质补充，可添加植物蛋白粉（如豌豆蛋白）到豆奶中。
4. 注意事项
安全第一：未煮沸的豆浆可能引起中毒，务必确保完全煮沸后再用酸奶机保温。
设备限制：酸奶机温度可能不足以煮豆浆，建议分开步骤：先煮豆浆，冷却后放入机器发酵（如需）。
结论：自制豆奶可作为运动后饮品的健康选择，但需确保制作安全，并合理搭配其他营养素以优化恢复效果。若时间有限，直接饮用市售无糖豆奶+快速碳水可能是更便捷的选择。
