一、运动后身体需求
1. 水分补充：运动后出汗导致体液流失，需及时补水。
2. 电解质恢复：钠、钾、镁等随汗液流失，需补充。
3. 能量补给：消耗糖原后需补充碳水化合物。
4. 蛋白质修复：肌肉纤维微损伤需蛋白质修复。
二、配方设计原则
液体基底：椰子水（天然电解质）或低脂牛奶/植物奶（补水+蛋白质）
碳水化合物：香蕉、芒果、菠萝（快速供能）
蛋白质来源：希腊酸奶、蛋白粉、花生酱
电解质补充：菠菜、羽衣甘蓝（钾）、海盐（微量钠）
抗氧化剂：蓝莓、草莓（抗自由基）
三、推荐配方（400-500ml量）
1. 快速恢复饮
椰子水200ml + 香蕉1根 + 奇异果1个 + 希腊酸奶50g + 杏仁10颗
含钾、镁、维生素C及乳清蛋白
2. 增肌蛋白饮
脱脂牛奶200ml + 乳清蛋白粉1勺 + 燕麦30g + 蓝莓50g + 蜂蜜5ml
3:1的碳水与蛋白比例，适合力量训练后
3. 电解质补充饮
西瓜300g（连白皮） + 柠檬汁10ml + 海盐0.5g + 薄荷叶5片
含L-瓜氨酸，帮助缓解肌肉酸痛
四、注意事项
1. 温度控制：避免过冷（建议8-12℃），防止肠胃刺激
2. 饮用时间：运动后30分钟黄金窗口期
3. 纤维含量：去皮去籽（如黄瓜、苹果），减少肠胃负担
4. 糖分控制：总糖量不超过30g/份（约6茶匙）
五、特殊场景调整
减脂需求：用黄瓜+芹菜+青苹果代替高糖水果
高强度训练：添加BCAA粉剂（5g）或奇亚籽（10g）
晨练后：加入生姜汁5ml促进循环
科学测试表明，含有2:1葡萄糖与果糖的混合果汁（如苹果+橙子）比单一糖源能提高30%的糖原合成率。建议搭配少量坚果（如6颗杏仁）提供健康脂肪，延缓血糖波动。
注意：乳糖不耐受者建议使用杏仁奶+乳清分离蛋白，胃肠敏感者建议过滤果渣饮用。
