一、食材搭配：多样化营养基础
1. 主粮选择
基础米类：大米（提供碳水化合物和B族维生素）、小米（富含铁和B族维生素）。
杂粮杂豆：糙米、燕麦（膳食纤维）、红豆/绿豆（植物蛋白）、黑米（花青素）、藜麦（全蛋白）。
推荐比例：大米占50%+杂粮杂豆占50%（例如：大米+燕麦+红豆+小米）。
2. 添加高营养食材
蛋白质类：瘦肉末、鱼肉碎、鸡蛋（后放）；植物蛋白如豆浆代替水煮粥。
根茎类：山药（健脾）、南瓜（β-胡萝卜素）、红薯（膳食纤维）。
坚果种子：核桃、花生、黑芝麻（提供健康脂肪和维生素E）。
药食同源：红枣（补血）、枸杞（抗氧化）、百合（润肺）、莲子（安神）。
3. 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，最后5分钟加入，补充维生素和矿物质。
二、预处理：提升吸收率
1. 浸泡：杂粮、豆类提前浸泡2~4小时，缩短烹饪时间并减少营养流失。
2. 食材处理：豆类、根茎类切小块，易煮烂；肉类焯水去腥。
三、烹饪技巧：锁住营养
1. 水量控制：米水比例1:6~8（根据食材吸水性调整），避免过稀或糊底。
2. 分批次投料：
耐煮食材（如豆类、杂粮）与米同时下锅。
根茎类（南瓜、山药）可在煮1小时后加入。
肉类、绿叶菜、枸杞等易熟食材最后10~15分钟加入。
3. 使用电饭煲功能：
选择“杂粮粥”或“慢炖”模式，充分释放营养。
如有预约功能，可提前浸泡食材，节省时间。
4. 避免过度搅拌：电饭煲防粘，中途可稍搅拌1~2次，减少维生素损失。
四、调味建议：少盐少糖，天然提味
用红枣、桂圆、玉米粒增加天然甜味。
起锅前加少许盐或低钠酱油，搭配葱花、姜丝提鲜。
滴2~3滴香油/橄榄油，促进脂溶性维生素（如维生素A）吸收。
五、营养升级技巧
1. 高钙粥：加虾皮、牛奶或奶酪碎。
2. 补铁粥：搭配动物肝脏碎、菠菜，加维生素C丰富的番茄促进铁吸收。
3. 控糖粥：用糙米、荞麦代替大米，升糖指数更低。
六、注意事项
豆类需彻底煮透，避免皂苷等物质引起不适。
海鲜、肉类需新鲜，避免久煮导致口感变差。
隔夜粥需冷藏保存，复热时加少量水搅拌。
示例食谱：南瓜小米海鲜粥
1. 食材：小米50g、大米30g、南瓜100g、鲜虾仁6只、豌豆20g、姜丝少许。
2. 做法：
小米、大米浸泡30分钟，南瓜切块。
所有米类+南瓜+姜丝入锅，加水煮至软烂。
最后10分钟加入虾仁、豌豆，出锅前加盐调味。
通过合理搭配和科学烹饪，电饭煲也能轻松熬出营养均衡的粥品，适合全家人享用！
