一、主食类（替代精白米）
1. 全谷物
糙米（GI=55）：保留麸皮和胚芽，富含膳食纤维和B族维生素。
燕麦米（GI=50）：含β-葡聚糖，延缓糖分吸收。
藜麦（GI=53）：高蛋白且含9种必需氨基酸。
黑米/红米：富含花青素，抗氧化能力强。
建议比例：全谷物占主食的50%~70%，可混合煮（如糙米+燕麦米 3:1）。
2. 杂豆类
红豆/鹰嘴豆（GI≈25）：高纤维，提供优质植物蛋白。
扁豆/绿豆（GI≈30）：含抗性淀粉，减缓血糖上升。
用法：提前浸泡4小时，与全谷物按1:3比例混合煮饭。
3. 薯类（部分替代主食）
山药（GI=51）：含黏液蛋白，辅助调节血糖。
芋头（GI=48）：低脂高钾，增强饱腹感。
建议：切小块与杂粮米同煮，占一餐主食的1/3。
二、配菜类（可直接与饭同煮）
1. 高纤维蔬菜
绿叶菜：菠菜、油菜（焯水后铺在饭上焖熟）。
菌菇类：香菇、杏鲍菇（切丁与米同煮增鲜）。
根茎类：胡萝卜、芹菜茎（切细丝混合煮饭）。
2. 优质蛋白质
动物蛋白：鸡胸肉（切薄片提前腌制）、鳕鱼块（用锡纸包住蒸煮）。
植物蛋白：嫩豆腐（切块分层蒸）、毛豆（直接混合煮）。
三、健康脂肪添加
坚果类：煮好后撒入核桃碎、杏仁片（每餐10g以内）。
种子类：奇亚籽、亚麻籽（富含ω-3，饭熟后拌匀）。
四、调味技巧（避免高糖高盐）
天然香料：姜黄粉、肉桂粉（抑制糖化反应）。
酸味提鲜：柠檬汁、苹果醋（降低整体GI值）。
低钠酱料：无糖番茄酱、味噌（少量调味）。
五、电饭煲食谱示例
1. 控糖杂粮豆饭
食材：糙米50g + 燕麦米20g + 红豆20g + 胡萝卜丁30g + 香菇丁20g
做法：豆类提前浸泡，所有食材入锅，水量比平常煮饭多1/4，启动杂粮模式。
2. 山药鸡肉焖饭
食材：黑米40g + 山药块60g + 鸡胸肉丁80g + 西兰花碎
做法：鸡肉用姜粉、黑胡椒腌制，与米同煮，最后10分钟加入西兰花。
六、关键注意事项
1. 食材预处理：全谷物和豆类提前浸泡4~8小时，缩短烹饪时间。
2. 水分控制：杂粮吸水性强，建议米水比1:1.5（根据电饭煲性能调整）。
3. 避免过度糊化：煮好后立即断电，避免长时间保温导致淀粉回生。
通过以上搭配，可在稳定血糖的同时保证营养均衡，建议搭配餐后30分钟轻运动（如散步）以增强控糖效果。
